“Il paradosso della psicoterapia è che, anche se mi paghi, il lavoro più impegnativo lo devi fare tu.”
Questo perché la psicoterapia non è solo una cura, ma soprattutto un percorso di cambiamento. E cambiare non è semplice: richiede tempo, energia e continuità. Uno strumento che consiglio spesso, proprio perché può fare una grande differenza nel processo terapeutico, è il Diario Esperienziale Quotidiano.
Qui sotto ti spiego perché lo ritengo così utile e come utilizzarlo al meglio.
Perché scrivere un diario quotidiano?
Ci sono almeno tre buone ragioni:
- Per aumentare la consapevolezza: se stai facendo psicoterapia è perché senti il bisogno di cambiare qualcosa nella tua vita. Ma per cambiare, prima devi accorgerti di quello che ti succede.
Scrivere ogni giorno ti aiuta a diventare più presente a te stesso: è uno dei metodi più efficaci per auto-osservarsi. - Per creare nuove abitudini: il cambiamento non dipende solo dalla motivazione (che va e viene), ma soprattutto dalla costruzione di nuove routine. Tenere un diario, anche se a volte può sembrare faticoso, ti aiuta a sviluppare questa costanza.
- Per lavorare meglio in seduta: portare in terapia episodi specifici (tratti dal diario) permette di affrontare situazioni concrete, non solo discorsi generici. Ed è proprio attraverso gli episodi concreti che si possono riconoscere schemi ricorrenti e ipotizzare nuovi modi di agire.
Come si scrive un buon diario esperienziale?
Non serve fare riflessioni filosofiche o scrivere “pensieri profondi”.
Il punto è raccontare fatti specifici, come se facessi una fotografia di un momento, e annotare:
- Cosa è successo?
- Come ti sei sentito?
- Come hai reagito?
- In quali altri momenti ti è capitato qualcosa di simile (o di molto diverso)?
È utile annotare sia momenti positivi che negativi, successi e difficoltà, purché siano collegati ad aree della tua vita che vuoi comprendere meglio o cambiare.
Esempi:
- “Oggi ho discusso con un collega perché… Ho reagito in questo modo… Mi sono sentito… Mi succede anche in altre situazioni di comportarmi così?”
- “Questa volta sono riuscito a non arrabbiarmi con la mia compagna quando mi ha criticato per… Ho provato a fare qualcosa di diverso (…), lei ha reagito così (…) e io mi sono sentito più tranquillo. Vorrei riprovare in altri contesti simili.”
Uno schema utile da seguire potrebbe essere:
| CONTESTO/ PERSONE PRESENTI | EMOZIONI SUSCITATE (COME STAVO) | MIE AZIONI/ REAZIONI | ALTRE SITUAZIONI IN CUI SONO STATO/MI SONO COMPORTATO COSì, OPPURE IN MANIERA MOLTO DIVERSA |
|---|---|---|---|
| Ero al lavoro con i colleghi. C’era anche Luca, con cui ho spesso attriti. | Mi sono sentito a disagio, bloccato. Temevo di dire una sciocchezza. Penso fosse imbarazzo. | Non ho detto nulla, ho annuito anche se non ero d’accordo. | Succede spesso con Marco. Con mia moglie, invece, riesco a dire sempre quello che penso. Come mai questa differenza? |
Dove scrivere il diario?
Il supporto ideale è una piccola agenda cartacea, da tenere sempre con te.
Così puoi annotare eventi appena accadono, o prendere appunti rapidi da sviluppare la sera.
In alternativa, puoi usare un'app per smartphone: ci sono tante opzioni valide per scrivere in digitale.
“Oggi non è successo nulla, quindi non ho scritto.”
Se una giornata passa senza che tu senta il bisogno di scrivere nulla, può voler dire che l’hai vissuta col pilota automatico.
Succede a tutti, ma se accade troppo spesso è un segnale: il pilota automatico è uno dei principali ostacoli al cambiamento.
Accorgertene è già un primo passo per “riaccendere” la tua attenzione su ciò che vivi.